보스턴 마라톤, ‘1초 차 극적 승부’

세계 최고 전통의 보스턴마라톤 여자부 경기, 케냐의 코스게이가 2시간32분16초에 결승선을 끊어 지난 대회 챔피언인 에티오피아의 투네를 불과 1초 차이로 따돌리고 우승했습니다. 113년 대회 역사상 가장 아슬아슬한 승부였는데 재미있는 것은 지난해에도 2초 차이로 승부가 갈렸다는 것입니다. 올해 2위에 오른 투네가 지난해엔 2초 차이로 1위를 차지했었는데 1년 전엔 간발의
차이로 웃었고, 이번에는 더 아쉽게 1위를 놓치게 됐습니다.

일주일전부터 고단백질 섭취를

경기 2∼3일엔 고탄수화물식으로

대회 일주일 전부터 본격적인 자기와의 싸움이 시작된다. 이미지 트레이닝에 들어갈 시기다. 지금껏 훈련해왔던 시간을 토대로 긍정적인 생각을 통해 정신력을 강화하며 마인드 컨트롤해야 한다. 미리 코스답사를 해보는 것도 많은 도움이 된다. 달리기는 스스로 목표를 설정하고 오직 자기 자신의 노력으로 성취해 가는 운동이며, 그 자체가 삶의 활력소가 된다.

D-7식이요법과 음식조절

마라톤 선수가 섭취해야 할 음식은 시기에 따라 다르다. 마라톤 1주일 전부터 대회 2∼3일 전, 대회 2∼3일 전부터 대회 전날, 대회 당일부터 레이스 직전, 레이스 도중과 레이스 이후로 나뉜다.

1주일부터 2∼3일 전에는 ‘글리코겐로딩 법’ 즉 탄수화물저장법이 많이 이용된다. 시합 전 5∼7일간에 걸쳐서 탄수화물을 최대한 제한한 고지방, 고단백질 식사로 전환하고, 강도 높은 훈련을 통해 체내에 글리코겐을 완전히 고갈시킨다. 시합 전 2∼3일에서 시합 전날까지는 고탄수화물식 위주로 바꾼다. 체내에 글리코겐을 두 배 이상 저장시키는 방법이다.

마라톤 당일엔 레이스 전 약 3∼4시간 전에 섭취하는 것이 좋다. 배고픔을 최소화하고 소화에 충분한 시간을 위해서이다. 고탄수화물, 저지방, 저단백질의 식단으로 평소의 70∼80% 정도만 섭취하는 것이 좋다. 달리기 30분 전 액상형태의 당질(에너지 젤, 당질 음료 등)을 마시면 피로를 줄일 수 있는 반면, 과일농축주스는 흡수 시 위장기관에 부담을 주므로 피하는 것이 좋다.

마라톤 도중 가장 중요한 것은 수분공급이다. 약 2.5km마다 배치된 급수대를 이용해 수분을 보충해야 한다. 완주 이후의 식사조절도 필요하다. 손실된 수분과 에너지를 보충하는 것이 목적이다. 한 시간 이내에 탄수화물이 풍부한 음식을 먹으면 피로를 빨리 회복할 수 있으며, 단백질을 포함한 식사는 인슐린 분비를 촉진시켜 고갈된 체내 글리코겐을 회복시켜 준다.

사진/이진혁(라운드테이블)